Koszyk (0) 0 Koszyk

Koszyk jest pusty.

Dziękujemy! Twoja lista zakupów została przeniesiona do koszyka.

Przejdź do koszyka
W CENTRUM UWAGI
© iStockphoto

5 prostych ćwiczeń dla całej rodziny

Aktywny styl życia

Trzymaj formę i baw się dobrze, biorąc udział w przyjemnym wyzwaniu.

Nawet jeśli nie wychodzisz z domu, nadal możesz zrobić dużo dla swojego ciała. Być może zastanawiasz się, jak utrzymać formę swoją i swoich dzieci, dobrze się przy tym bawiąc i przyjemnie spędzając razem czas. Zarówno dzieci, jak i dorośli lubią wyzwania, dlatego zbierz rodzinę w salonie lub ogrodzie i rzuć wyzwanie wykonania tych pięciu prostych ćwiczeń. Zobacz, kto będzie wykonywał każde ćwiczenie najdłużej. Możesz dostosować poziom ćwiczeń do wieku członków swojej rodziny. Nagrodą jest wybór programu oglądanego w telewizji.

Siedzenie przy ścianie

Cel: wzmocnienie tułowia i dolnej partii ciała


Instrukcja:

  1. Stań tak, aby Twoje plecy dotykały ściany.

  2. Przejdź stopami około pół metra przed siebie, przesuwając plecy tak, aby „siedzieć” pod kątem prostym, utrzymując stopy w rozkroku około 15–20 cm.

  3. Ćwiczenie powinno przypominać siedzenie na niewidzialnym krześle, a łopatki powinny płasko przylegać do ściany.

  4. Skrzyżuj ramiona lub opuść ręce wzdłuż ciała. Początkujący mogą położyć dłonie na udach, aby ułatwić sobie wykonanie ćwiczenia.

  5. Utrzymuj pozycję tułowia i postaraj się wytrzymać jak najdłużej. Dla początkujących czas ten powinien wynieść około 10–15 sekund. Poziom średnio zaawansowany to 30 sekund, a zaawansowany – 60 sekund lub dłużej.

Pozycja drzewa

Cel: utrzymanie równowagi


Instrukcja:

  1. Stań z rękami wzdłuż tułowia i równomiernie rozłóż ciężar ciała na obie stopy.

  2. Przenieś ciężar ciała na lewą stopę. Zginając prawe kolano na zewnątrz, złap prawą kostkę. Podeszwą prawej stopy dotknij wewnętrznej strony lewego uda i zatrzymaj ją ponad lub poniżej kolana.

  3. Dostosuj swoją pozycję tak, aby środek miednicy znajdował się nad lewą stopą i odpowiednio dopasuj położenie bioder.

  4. Kość ogonowa powinna być skierowana w stronę podłogi. Dłonie płasko oprzyj o siebie na wysokości klatki piersiowej, kciuki opierając o mostek.

  5. Wzrok skieruj na ścianę przed sobą, tak aby pomóc sobie w utrzymaniu równowagi.

  6. Biodra powinny znajdować się w położeniu prostopadłym do znajdującej się przed Tobą części pomieszczenia. Początkujący powinni wytrzymać w tej pozycji około 10–20 sekund, a czas docelowy to minuta.

Deska

Cel: wzmocnienie tułowia


Instrukcja:

  1. Połóż się na brzuchu, dłonie umieść pod łopatkami, rozłożone nieco szerzej niż szerokość łopatek. Palce stóp oprzyj o podłogę.

  2. Unieś tułów, opierając ciężar ciała na palcach i napnij mięśnie pośladków, aby utrzymać stabilność. Początkujący mogą oprzeć przedramiona na podłodze i wykonać łatwiejszą wersję ćwiczenia.

  3. Patrz w punkt na podłodze znajdujący się w odległości 30 cm przed Tobą, aby zneutralizować nacisk na szyję i kręgosłup. Początkujący powinni wytrzymać w tej pozycji około 20 sekund, a czas docelowy to minuta lub dłużej.

Pompki

Cel: wzmocnienie ramion, górnej części pleców i tułowia


Instrukcja:

  1. Zacznij od pozycji deski na podłożu.

  2. Wyprostuj ramiona i nogi.

  3. Obniżaj ciało, prawie dotykając klatką piersiową podłoża.

  4. Z powrotem unieś tułów.

  5. Początkujący mogą wykonywać pompki, opierając kolana na podłożu. Na początek wystarczy wykonać 10 pompek, a bardziej zaawansowani powinni wykonać 20 powtórzeń lub więcej.

Burpees

Cel: trening tlenowy i wzmocnienie organizmu


Instrukcja:

  1. Zacznij od pozycji stojącej, a następnie zrób przysiad, dłonie umieszczając przed sobą.

  2. Wyrzuć obie stopy do tyłu, tak aby znaleźć się w pozycji do wykonywania pompek.

  3. Zrób jedną pompkę.

  4. Skokiem wróć do przysiadu.

  5. Wyskocz w górę, a następnie powtórz całą sekwencję. Początkujący powinni wykonać 10 powtórzeń.

Aby korzystanie z naszej strony było możliwie najwygodniejsze, używamy plików cookie. Zapisywane przez przeglądarkę pliki cookie są wykorzystywane przez większość stron internetowych i umożliwiają dopasowanie wyświetlanych treści do poszczególnych użytkowników.

Przeglądając naszą stronę bez zmiany ustawień, wyrażasz zgodę na używanie przez nas plików cookie.

Rozumiem