Bieg po zdrowie
Aktywny styl życia
Uzupełnij trening poniższymi ćwiczeniami.
Jesteś początkującym lub doświadczonym biegaczem? Niezależnie od stażu wykorzystaj swoją aktywność do maksimum, ćwicząc główne mięśnie: czworogłowe uda i ścięgna podkolanowe. Według magazynu Run Britain dynamiczne rozciąganie (ćwiczenia w ruchu) stanowią najlepszy element rozgrzewki, a rozciąganie statyczne (w miejscu) to najlepszy sposób na ochłonięcie po biegu.
Ćwiczenia dla biegaczy
Początkujący (1):
Rozciągnij mięśnie czworogłowe znajdujące się przodu ud.
-
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wyprostowanymi plecami.
-
Unieś lewą nogę i lewą ręką złap za lewą stopę.
-
Utrzymaj stopę w równolegle do bioder przez 30 sekund.
-
Powtórz ćwiczenie dla prawej ręki i nogi.
Zaawansowany (2):
Zastosuj ćwiczenia plyometryczne oddziałujące na głębiej położone mięśnie nóg.
-
Rozpocznij od skoków w przód i w tył przez skakankę.
-
Następnie skacz w przód na stopień, lądując na jednej nodze.
-
Następnie zeskocz i wyląduj na tej samej stopie.
-
Powtórz ćwiczenie dla drugiej stopy.
Ćwiczenia dla osób uprawiających nordic walking
Nordic walking polega na chodzeniu z wykorzystaniem specjalnych kijków (podobnych do kijków narciarskich) i wywieraniu za ich pomogą nacisku przy każdym kroku. Takie ćwiczenia angażują całe ciało. Poniżej prezentujemy dodatkowe ćwiczenia dla doświadczonych i początkujących.
Początkujący (3):
Użyj kija do rozciągania wszystkich części ciała. Rozciąganie ścięgien:
-
Rozstaw oba kije na szerokość ramion.
-
Wysuń nogę prosto do przodu, piętę ustawiając na podłożu i kierując palce do góry.
-
Delikatnie zegnij drugie kolano, wychylając się w przód i utrzymując plecy wyprostowane. Wytrzymaj 30 sekund.
-
Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.
Zaawansowany (4):
Nordic running pozwala łączyć obie dyscypliny.
-
Wydłużaj stopniowo krok, odpychając się za pomocą palców.
-
Idź z możliwie najwyższą prędkością, zachowując prawidłową postawę.
-
Spróbuj poruszać się szybciej na większych dystansach.